Идеальные ноги: 10 лучших упражнений

Если вы не хотите тратить много времени на занятия спортом, но стать обладательницей фигуры супермодели все-таки хочется, изучите наш комплекс упражнений. Делайте их через день и уже совсем скоро идеальные ноги и ягодицы будут вашими!

Приседания

• Встаньте прямо, руки вдоль туловища, положите щиколотку на колено другой ноги.
• Приседайте, стремясь достичь параллели с полом. Не наклоняйтесь вперед, чтобы нагрузка шла на ягодичную мышцу.
• Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Подъем ног

• Лягте на живот на ровной поверхности, согните колени.
• Поднимите одну ногу до максимального положения. Старайтесь, чтобы бедра прижимались к полу. Упражнение нужно делать медленно, стараясь почувствовать мышцы, которые работают.
• Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Прыжки с касанием пола рукой

• Встаньте прямо, руки согните в локтях.
• Резко прыгните вверх и приземлитесь в положение глубокого приседа, коснитесь руками пола. При возврате в исходное положение держите спину ровно, чтобы «включить» заднюю поверхность бедра.
• Повторите 20 раз.

Махи по диагонали

• Встаньте на колени и обопритесь на локти, одну ногу поднимите вверх до параллели с полом.
• Не спеша делайте махи по диагонали сначала в сторону опорной ноги, потом в другую сторону.
• Повторите по 20 раз на каждую ногу.

Приседания с махом вперед

• Сделайте мах-удар вперед и тут же отведите ногу назад.
• Присядьте в выпад, сохраняйте угол 90 градусов.
• Повторите по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение «бабочка»

• Лягте на бок, согните ноги, соедините стопы и положите руки за голову.
• Разводите и соединяйте колени. Выполняйте упражнение в спокойном темпе.
• Повторите по 12 раз на каждом боку.

Выпрямление ног

• Исходное положение — на боку, колени согнуты. Одну ногу подтяните к груди.
• Тянитесь носком вверх под углом 45°, зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Повторите по 15 раз для каждой стороны.

Круговые вращения

• Лежа на боку, согните ногу в колене и поднимите ее вверх.
• Делайте неспешные круговые движения по часовой стрелке.
• Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Сведение ног в приседе

• Сделайте присед, ягодицы отведите назад и сведите колени.
• В этом же положении максимально разведите ноги в стороны. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
• Выполняйте в течение 30 секунд.

Балетные махи

• Отведите одну ногу назад и наклонитесь вперед.
• Выпрямляйтесь и одновременно сделайте мах, задержитесь в крайней точке.
• Сделайте 2 подхода по 8 раз на каждую ногу.