Как правильно спать? Проверьте себя!

Здоровый сон – это такая же важная человеческая потребность, как пища, вода и дыхание. Недаром появился сегодняшний праздник – Всемирный День Сна. В том ритме, в котором живут современные жители мегаполисов, многие воспринимают сон как лишнюю трату времени, ведь в сутках так мало часов. Сегодня мы развеем все мифы и расскажем, зачем и как нужно правильно спать.

Для начала определимся, почему сон так необходим. Каким рискам подвержены люди, чей режим и качество сна оставляет желать лучшего?

– Ухудшение работы мозга

– Ухудшение настроения

– Снижение иммунитета

– Риск заболеваний сердечно-сосудистой системы

– Риск диабета 2 типа

– Риск ожирения

– Ускоренное старение

Вспомните, как вы себя ощущаете, если вы не выспались хотя бы один день? Вы не можете сконцентрироваться, одну задачу вы растягиваете на несколько часов, хотя бы могли бы управиться за 20 минут. Головная боль, раздражительность, потеря внимания – это лишь малая часть проблем, с которой вы можете столкнуться. Вы наверняка замечали, что после бессонной ночи внешний вид вызывает много вопросов: отеки, синяки под глазами, тусклая кожа. А теперь только подумайте: ваш недосып может быть опасен для окружающих! Плохое внимание на дороге, некачественное выполнение рабочих обязанностей – представьте, к каким плачевным последствиям это может привести.

Сколько нужно спать?

Скажем сразу: универсальная продолжительность сна еще не найдена. Недавно ученые высказали гипотезу, что избыток и недостаток сна могут привести к преждевременной смерти, причем избыток – с большей вероятностью! График зависимости риска ранней смерти от количества сна представлен в виде буквы U, где низшая точка соответствует 7 часам сна.

Именно эта цифра фигурирует в опросах населения всего мира: такова средняя продолжительность ночного отдыха у людей по всей планете. После семичасового сна большинство взрослых утверждают, что чувствуют себя отдохнувшими и бодрыми, и лишь 5% жалуются на сонливость и усталость.

Однако не стоит пугаться: многие специалисты уверены, что вывести точную продолжительность «полезного» сна невозможно, а значит, необходимо ориентироваться на свои ощущения. Так что если вы спите больше 7 часов, но при этом высыпаетесь – все в порядке. В среднем эта группа ученых советует спать 6-8 часов.

Важно следить не только за продолжительностью сна, но и за его качеством.

Время ухода ко сну

В соответствии с биоритмами человека самое подходящее время для того, чтобы лечь спать – это промежуток с 21 до 00 часов. В это время усиливается выработка мелатонина (гормона сна) и падает температура тела. Вас начинает клонить в сон быстрее, если вы жаворонок, и ближе к полуночи, если вы сова. Не рекомендуем бодрствовать после 12 часов ночи: концентрация внимания в этот период на минимуме, мозг вымывает токсины, накопившиеся за день напряженной мыслительной работы, и кишечник останавливает работу на ночь. Если вы по-прежнему не спите, будьте осторожны: ваше внимание - на самом низком уровне, что часто приводит к несчастным случаям на промышленном производстве во время ночных смен.

Не пейте перед сном кофеиносодержащие напитки

Кофеин является одной из причин бессонницы. Нервная система возбуждается, заснуть становится все сложнее. Так что если у вас наблюдаются проблемы с засыпанием, подумайте: может всему вину кофе, выпитый во второй половине дня?

Кстати, проблема может таиться не только в кофе: чай, в том числе зеленый, содержат бодрящее вещество.

Кофеманы, которые уверены, что кофе на них не действует и они могут выпить чашечку прямо перед сном, сильно заблуждаются. Заснуть-то они заснут, но качество и глубина сна заметно ухудшатся. Так что советуем отказаться от чая и кофе на ночь.

Откажитесь от плотного ужина

Организм во время сна должен отдыхать, поэтому нагружать пищеварительную систему на ночь – не очень рационально. Во-первых, пища не переварится полноценно, во-вторых, шансы на то, что съеденное отложится на животе, сильно увеличатся. Существует мнение, что шоколад, съеденный перед сном, провоцирует кошмары. Этот факт не доказан научно, однако ухудшение качества сна после позднего углеводного ужина происходит с вероятностью сто процентов.

Отложите телефон

Гормон сна – мелатонин – полноценно вырабатывается только в полной темноте. Ученые давно изучают влияние голубого света, исходящего от экранов гаджетов, на организм. Он замедляет выработку мелатонина, а значит стоит отложить гаджеты за несколько часов до сна. Кстати, от привычки засыпать под телевизор тоже рекомендуем избавиться.

Выключите свет

Если вам больше 5 лет и вы перестали бояться монстров, которые живут под кроватью – избавляйтесь на ночь от любого источника света. Как мы уже писали выше, мелатонин, так необходимый для полноценного сна, вырабатывается только в полной темноте. Повесьте самые плотные шторы, которые найдете, выключите весь свет, отложите телефон и избавьтесь от всех лампочек, которые существуют в вашей спальне. Да, даже такая мелочь может помешать вам выспаться. А если нет возможности сделать все это, спите в маске на глазах.