Растяжка: зачем нужна и как ее делать?

Один из главных трендов фитнеса за последние годы стала растяжка. Теперь это не просто групповое занятие в зале, на котором можно скоротать время. По всей России открываются студии, для которых растяжка является основным направлением деятельности. Действительно ли растяжка так важна и как приблизиться к заветному шпагату?

Растяжка или стретчинг – комплекс упражнений, направленный на развитие гибкости тела. В первую очередь, растяжка делает суставы и связки более эластичными. Это крайне важно как для общего состояния здоровья, так и для пластичности движений и грации. Можно считать, что гибкость замедляет старение организма: с хорошей растяжкой вы не будете чувствовать скованность в движениях и сейчас, и через 20 лет. Гибкость может спасти от травм как в спорте, так и в обычной жизни. Кстати, растяжка после тренировки – обязательный этап, иначе «забитые» мышцы будут вам гарантированы.

Наклоны с руками «в замке» за спиной

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сведите руки за спиной, соедините «в замок» и приподнимите наверх — спина должна выгнуться. В таком положении наклонитесь и тяните грудь к бёдрам. Ноги при этом держите прямо, они не должны сгибаться в коленях. Простояв так, пока сделаете 5 вдохов, медленно вернитесь в исходную позицию.

 Наклоны к одной ноге

Сядьте на пол и вытяните ноги. Согните правую в колене и положите её набок, тем самым наполовину раскрыв бёдра. Стремитесь правой рукой дотронуться до внешней стороны левой стопы, а туловище старайтесь положить на прямую ногу. Левую руку тоже тяните вперёд, к стопе. Расслабьте плечи — они не должны подниматься. Оставайтесь в таком положении, пока сделаете 5 вдохов. Поднимите корпус, поменяйте ноги, повторите упражнение.

Наклон вперёд с раскрытием ног

Сядьте и разведите ноги в стороны, но не до предельной ширины. Переместите таз немного вперёд, но следите за тем, чтобы ноги не подвинулись вместе с ним. Выпрямите спину. Подавайте корпус вперёд, к полу, пока не почувствуете «жжение» под коленями — это растягиваются сухожилия. Оставайтесь в максимально низком положении, пока сделаете 5 вдохов, после чего вернитесь в исходную позицию.

Глубокие выпады вперёд

Сделайте выпад правой ногой вперёд. Руки поставьте на пол. Нога должна оказаться между ними. Положите левое колено на пол. Если можете, опуститесь на локти. Прижмитесь корпусом к правой ноге. Бёдрами тянитесь к полу. Оставайтесь как можно ниже, пока делаете 5 вдохов. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Глубокий выпад с поднятием голени

Подойдите к стене, остановитесь в шаге от неё, повернитесь к ней спиной. Встаньте на колени. Правую ногу, согнутую под прямым углом, выставьте вперёд. Стопу левой ноги поднимите вверх и «положите» на стену. Бёдрами тянитесь вниз, пока не почувствуете натяжение мышц. Положите руки на колено, чтобы ваше положение было устойчивым. Спину держите прямо. Оставайтесь в таком положении, пока делаете 5 вдохов, затем расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите упражнение.