Методика психотерапии и самопомощи EMDR: что это такое и почему ею увлекся принц Гарри

Что общего у актрисы Эван Рейчел Вуд, телеведущей Джамилы Джамил, комика Уитни Каммингс и принца Гарри? Все они использовали метод самопомощи и борьбы со стрессом EMDR, чтобы справиться со стрессом и тревогой. В мае 2021 года свет увидел документальный фильм Опры Уинфри и принца Гарри «The Me You Can’t See», посвященный ментальному здоровью. В этом фильме Гарри демонстрирует, как проходит онлайн-сеанс психотерапии по необычной методике, и рассказывает про свой опыт, делится переживаниями  о травле, потере матери, детских травмах, связанных с публичностью. Благодаря этой методике он прорабатывает свои переживания и учится справляться со стрессом.

Что представляет собой терапия EMDR, для чего она нужна и можно ли освоить ее без помощи психотерапевта – читайте в обзоре WFC.TV.

Что такое EMDR?

Терапия EMDR зародилась в 1987 году, когда психотерапевт Фрэнсин Шапиро открыла, что с помощью движения глаз можно воздействовать на беспокоящие ощущения и воспоминания. На этой основе она разработала протокол терапии, который был назван EMDR, или ДПДГ – «десенсибилизация и переработка движением глаз».  В 2013 году ВОЗ рекомендовал EMDR как наиболее эффективную методику для лечения посттравматических расстройств, но настоящую популярность она приобрела именно в последние годы, после того, как в 2019 году актриса Эван Рейчел Вуд, звезда сериала «Мир Дикого Запада», поделилась в своем *******е историей о том, как EMDR помогла ей справиться с травмой из-за пережитых домогательств.

Суть методики заключается в работе с воспоминаниями. Психологи считают, что причина большинства тревог, страхов и неуверенности в себе лежит в негативных воспоминаниях и ассоциациях с ними: однажды пережив стрессовую ситуацию, мы возвращаемся к ней снова и формируем неприятное и зачастую неверное мнение и отношение к себе. С помощью движений глаз, особых техник дыхания, звуков, ритмичных постукиваний и визуализации своих ощущений в нужный момент можно самостоятельно запустить в организме врожденные механизмы обработки опыта и воспоминаний. Таким образом человек сначала избавляется от негатива и беспокойства, переосмысливая свое прошлое, а затем настраивает себя на позитивные ощущения и отношение к себе и пережитой ситуации.

5 техник самопомощи EMDR

В отличие от большинства подходов, которые требуют постоянных занятий с терапевтом, некоторые техники EMDR можно изучить и использовать самостоятельно. В своей книге «Getting Past Your Past» создательница метода Фрэнсин Шапиро приводит несколько техник самопомощи для управления стрессом и настроением. Многие подходят для самостоятельной проработки. Мы расскажем о нескольких из них. 

Техника сосредоточения

Эта техника помогает успокоиться и настроиться на приятные ощущения. Для этого нужно сосредоточиться на дыхании, почувствовать, как холодный воздух проходит через ноздри и гортань, как движется по трахее в грудь и как при вдохе округляется живот, а потом ощутить, как на выдохе уже теплый воздух из глубины легких проходит по языку и небу. Если повторить эту процедуру несколько раз, приятные ощущения усилятся.

Техника «мультяшный персонаж»

Для начала нужно представить себе персонажа из мультфильма со смешным голосом. Когда в тревожные моменты послышится критический внутренний голос, вообразите, будто он звучит так, как этот персонаж, и ощущения сменятся на легкие и позитивные. Так можно научиться контролировать собственное настроение в трудных обстоятельствах.

Техника «поток света»

Эта техника помогает справиться с неприятными ощущениями. Представьте, что негатив сконцентрирован где-то внутри вашего тела, а затем вообразите поток целебного света, который, как луч, направлен в сторону очага этого чувства. Негатив постепенно рассеется от этого луча, и вы почувствуете облегчение.

Техника «объятия бабочки»

Фото: https://unsplash.com/@anthonytran

Та самая техника, которую в фильме демонстрирует принц Гарри. Ее используют для того, чтобы усилить позитивные ощущения комфорта и безопасности или расслабиться после пережитого напряжения. Для этого нужно обнять себя за плечи, положив левую руку на правое плечо, а правую – на левое, и начать поочередно постукивать себя пальцами по плечам, настраиваясь таким образом на собственные ощущения. 

Техника «четыре стихии»

Эта техника пригодится для того, чтобы совладать с накопившимся стрессом и почувствовать себя в покое здесь и сейчас. У этой техники есть четыре составляющие.

«Земля» поможет ощутить себя в безопасности. Для этого поставьте обе ноги на землю, почувствуйте поддержку стула, на котором сидите, и сконцентрируйтесь на вещах, которые вас окружают.

«Воздух» помогает сосредоточиться с помощью дыхательного упражнения: например, сделать вдох через нос за 4 секунды, задержать дыхание на 2 секунды и снова выдохнуть в течение 4 секунд, и повторить это десять раз.

«Вода» позволит переключиться на расслабление. Во время стресса во рту часто появляется ощущение сухости, поэтому нужно стимулировать выработку слюны, например, представляя вкус лимона и двигая языком. Таким образом подключится пищеварение, что в свою очередь подарит расслабление.

«Огонь» окончательно настроит на позитивные ощущения. Представьте себе позитивный образ или безопасное место, найдите внутри себя приятные чувства и двигайтесь в сторону этого источника света.

В чем поможет EMDR?

Техники EMDR абсолютно безопасны и подходят не только взрослым, но даже детям. Занятия с психотерапевтом по этой методике позволяют облегчить стресс, страхи и фобии, тревожные расстройства и даже хронические боли. В первую очередь метод эффективно позволяет пережить посттравматическое расстройство и справиться с тяжелым потрясением: пережитой катастрофой, потерей близкого человека или психологической травмой. При этом с его помощью можно избавляться и от страха перед неудачей в отношениях или в работе, от обиды и раздражения на близких и друзей и даже от вредных привычек. 

Фото: https://unsplash.com/@tjump 

Однако важно помнить: наиболее эффективно терапию EMDR при травме может провести только профессиональный психолог. Если простые техники помогут успокоиться в сложной ситуации, справиться с негативом и обуздать навалившийся стресс, то серьезные потрясения ни в коем случае нельзя игнорировать, подавлять или пытаться лечить самостоятельно.  Терапию EMDR можно пройти не только в кабинете психолога, но и онлайн с помощью специальных приложений и видеоконференций. Поэтому, даже если у вас нет времени или возможности посещать постоянные занятия и консультации, EMDR остается простым, доступным и эффективным методом психологической помощи.