Японская практика синрин-йоку: что такое осознанная прогулка и как она приводит мысли в порядок

Последние научные исследования доказывают, что медитации можно успешно применять на практике для снятия стресса, расслабления и даже борьбы с повышенным чувством тревожности. Однако, чтобы практиковать их, необходимо время и сила воли, поэтому новичкам бывает сложно превратить медитации в повседневную рутину. Погрузиться в тематику поможет техника осознанной прогулки, или синрин-йоку, – рассказываем, что это такое и как она помогает привести в порядок мысли и чувства.

Фото: pexels.com/@lucasallmann

Что такое осознанная прогулка

Прогулки на природе сами по себе помогают снять стресс и улучшить настроение, не говоря о том, что они благотворно влияют на наше здоровье. Однако просто гулять по лесу или парку и любоваться флорой и фауной интересно далеко не каждому, особенно если мысли заняты работой и бытовыми проблемами. Чтобы решить этот вопрос, в Японии придумали особую практику синрин-йоку, что в переводе означает «лесные ванны» или «лесное купание». К водным процедурам синрин-йоку не имеет никакого отношения, и если говорить простым языком, то это всего лишь прогулка по лесу с соблюдением принципов осознанности.

В чем она заключается

Фото: pexels.com/@yaroslav-shuraev

Чтобы практиковать традиционные техники медитации, необходимо принять удобную статичную позу: далеко не каждый новичок сможет сохранять неподвижность на протяжении пяти и более минут. Этим осознанная прогулка выгодно отличается от более распространенных методик – вам не придется предпринимать усилия и специально концентрироваться. Все, что от вас требуется, – не спеша прогуливаться по лесу и обращать внимание на собственные ощущения.

Сочетание легких физических нагрузок с умственными упражнениями многократно усиливает эффективность этой практики: доказано, что спокойная ходьба на протяжении 20 минут помогает при легкой депрессии, чувстве тревожности, стрессе, а также благотворно влияет на наш организм.

Какие преимущества есть у синрин-йоку

Японские исследователи выделяют преимущества осознанной прогулки по сравнению с другими практиками. Так, синрин-йоку помогает бороться с бессонницей. Прогулки по лесу позитивно сказываются на психологическом и эмоциональном состоянии человека, помогая справиться с гневом, раздражительностью и тревогой.

Улучшение когнитивных способностей – еще один неожиданный эффект от прогулки по лесу, который подтверждают эксперименты Мичиганского университета. Согласно исследованиям, студенты, которые регулярно практикуют осознанную прогулку, на 20% лучше усваивают информацию. Происходит улучшение памяти и концентрации, а люди творческих профессий будут рады узнать, что синрин-йоку помогает обрести вдохновение.

Медитации на воздухе оказывают позитивное влияние и на наше физическое тело. Во время прогулки на природе происходит выравнивание сердечного ритма, снижение сахара в крови, а также активизация иммунитета.

Фото: pexels.com/@trvlust

Как эта техника работает

Осознанная прогулка является эффективной техникой осознанности за счет множества факторов. Кроме сочетания физической и умственной нагрузки, синрин-йоку изменяет сознание благодаря созерцанию фрактальных узоров, которыми наполнена природа, – это узоры на листьях, коре деревьев или снежинки, что, согласно исследованию Орегонского института, дарит покой и умиротворение. Целебными свойствами обладают звуки леса, которые помогают расслабиться, не стоит забывать и про эффект натуральной ароматерапии, а также тактильных ощущений от соприкосновения с природой. Все вместе это помогает привести мысли в порядок и избавиться от нервного напряжения.

Как практиковать эту технику

Виды осознанных прогулок

Фото: pexels.com/@pripicart

Существует несколько видов осознанных прогулок – каждый может выбрать тот вариант, который лучше отвечает его целям и предпочтениям.

Так, новичкам стоит обратить внимание на базовый вариант. Все, что от вас потребуется, – выехать на природу и отправиться на прогулку. Во время ходьбы отслеживайте ощущения своего тела. То, как меняется ваше дыхание в зависимости от выбранного темпа, то, как чистый воздух касается кожи лица и рук, как ноги ступают по мху или голой земле. Обращайте внимание на то, как ведут себя ваши руки, как изменяется пульс, какие ощущения вы испытываете в области шеи и позвоночника. Одновременно с этим можно считать шаги.

Тем, кто любит созерцать красоту природы, больше придется по душе вторая разновидность синрин-йоку, когда внимание смещается с ваших внутренних ощущений на окружающий мир. Вы можете любоваться тем, как колышутся на ветру листья, следить, как медленно распускается бутон цветка, наблюдать за тем, как птицы перелетают с ветки на ветку. Отпустите все свои тревоги и заботы и станьте частью окружающего мира.

Во время второй прогулки можно немного усложнить практику. Старайтесь не просто считать шаги, но и мысленно проговаривать любимые аффирмации. О том, что это такое и как правильно их составить, мы рассказали в отдельном материале. В какой-то момент вы можете осознать, что сбились со счета и ваш разум перескочил на другие мысли. В этом случае не стоит себя ругать, ведь это абсолютно естественный процесс. Просто начните считать заново, и со временем вам будет проще концентрироваться.

Чуть более продвинутый вариант синрин-йоку предлагает во время прогулки задействовать все органы чувств. Наблюдайте за тем, как меняется вокруг вас пейзаж, отслеживайте звуки, запахи и то, как они влияют на ваше эмоциональное состояние. Прикасайтесь к листьям или коре деревьев, чтобы усилить тактильные ощущения.

Практика с переключением внимания с одной части тела на другую похожа на базовый вариант, но требует большей концентрации. В самом начале прогулки сосредоточьте внимание на ощущениях в ступнях, через определенное количество шагов переместите фокус на лодыжки и икры, затем прочувствуйте колени и постепенно перемещайте внимание все выше, пока не дойдете до головы. В это же время можно мысленно выражать благодарность своему телу.

Наконец, один из самых сложных вариантов осознанной прогулки предполагает отслеживание ваших эмоций. Сфокусируйтесь на своих ощущениях: как вы реагируете на приближение случайного прохожего? Какие чувства вызывает у вас надоедливое жужжание пчелы или пение птиц? Может быть, вам становится грустно из-за того, что вокруг никого нет, или вы, напротив, испытываете тревогу из-за того, что поблизости проходит туристическая тропа? Позвольте себе прочувствовать эти эмоции, ведь это один из способов снизить чувство тревожности.