Здоровое питание: что это такое, полезные рецепты
Как говорил Гиппократ, нужно позволить еде быть вашим врачом. Его же авторству принадлежит крылатая фраза «Мы есть то, что мы едим». Несмотря на то что еще философы древности пытались постигнуть влияние продуктов на организм человека, споры о здоровом питании не угасают до сих пор.
Фото: pexels.com
Здоровье нашего организма зависит от совокупности факторов: условия жизни и труда, наследственность, положительный эмоциональный фон, здоровое питание, регулярность физических нагрузок и соблюдение режима сна. Современный человек сталкивается все чаще с такими проблемами, как лишний вес, сахарный диабет, аллергия, нарушение работы сердца, ЖКТ, а также двигательных и респираторных функций. Хрупкий баланс поможет соблюсти правильный рацион питания, подходящий конкретно вам. Сегодня многие проблемы с усвоением полезных веществ связаны не только с изменениями в сельскохозяйственной промышленности и применением химикатов, но и с генетическим фактором. Так, многие восточные народы, тысячелетиями не употреблявшие молоко, сталкиваются с аллергией на лактозу, негроидная раса имеет трудности с усваиванием белковой пищи, а европеоидам опасно злоупотреблять углеводами.
Правильное здоровое питание
Фото: pexels.com
Американский эндокринолог и натуропат Алан Кристиансон в своей книге «Диета по перезагрузке надпочечников» (The adrenal reset diet, 2014), исследуя проблему ожирения, пришел к заключению, что ритм жизни современного человека находится все время в «режиме выживания». Он обосновал это тем, что режим питания, сна и физической активности не совпадает с естественным биоритмом человека, отчего даже правильная диета не дает должного эффекта. Так, наш организм способен усваивать конкретные полезные вещества из пищи в определенное время, когда внутренние процессы одних органов ускоряются или замедляются. Особенное внимание он уделил работе надпочечников и щитовидной железы, которые регулируют выработку кортизола, известного как «гормон стресса». Именно избыток или недостаток кортизола зачастую является причиной лишнего веса, диабета и онкозаболеваний.
Фото: pexels.com
Укрепить иммунитет и нормализовать метаболизм также поможет грамотное соотношение различных продуктов: ведь многие полезные вещества усваиваются не сами по себе, а в комбинации, например, гемоглобин, содержащийся в красном мясе, усваивается с зеленью. Кроме того, питание должно быть дробным, как правило, трехразовым. Утренний завтрак должен быть насыщен медленными углеводами и белками, которые содержатся в овсяной каше, мюслях, кефире, несладком йогурте. Обед должен быть более плотным: макароны из муки твердых сортов, гречка или дикий рис, отварная куриная грудка, салат из свежих овощей, заправленный двумя столовыми ложками льняного или оливкового масла. На ужин можете приготовить себе рыбу, салат, говядину или бобовые. В перерывах между едой можете перекусить сухофруктами, орехами, фруктами или овощами, свежевыжатым соком. За два часа до сна для ЖКТ будет полезно заварить цикорий, травяной чай или сделать выбор в пользу кефира или несладкого питьевого йогурта.
Фото: pexels.com
В день будет достаточно 1,5–2 литров жидкости, причем лучше всего сделать выбор в пользу питьевой воды, которая способна ускорить метаболизм и очистить организм от токсинов. Такие популярные напитки, как чай и кофе без сахара, способны снизить риск диабета и болезни Альцгеймера, правда, не стоит недооценивать их тонизирующий эффект, иначе у вас будет бессонница. Кофеин влияет на уровень кортизола, поэтому употребляйте кофе до 9 утра, так как в нем много теофиллина, стимулирующего работу сердца. Поскольку кофе не повышает кортизол, а препятствует его снижению, его лучше заменить чаем, который помимо кофеина содержит успокаивающий элемент – теанин. Утром можете выпить чай матча, который обладает полезными антиоксидантами и полифенолами.
Фото: pexels.com
Среди овощей, фруктов и специй для ежедневного рациона питания подойдут сельдерей, морковь, кардамон, имбирь, шелковица, японская редька. Снизить кортизол помогут семена кунжута и мака, грейпфрут, куркума, морская соль, говядина без добавок, авокадо, базилик, свекла, сельдерей, дробленые какао-бобы, грецкие орехи. Одним из лучших растительных тоников является женьшень, содержащий активные химические вещества, снижающие утомление. Еще одним эффективным утренним тоником считается лакрица, а вот на вечер сделайте выбор в пользу мяты, ромашки или имбиря, также седативное влияние на организм оказывают базилик и туласи. Натрий побуждает кортизол дольше оставаться в системе. И хотя излишняя соль не приветствуется на других уровнях стресса надпочечников, тем, у кого низкое давление, морская соль может помочь восстановить энергию.
Фото: pexels.com
В идеале в нашем организме должны вырабатываться все гормоны, поэтому ваша задача – подобрать грамотный рацион питания, чтобы обеспечить их сбалансированное поступление в организм. Поступление чрезмерного или недостаточного количества гормонов ведет к сбою функций внутренних органов и приводит к болезням. Правда, чтобы от диеты был эффект, нужно учитывать совокупность факторов: соблюдение режима сна, моцион, получение положительных эмоций, занятия физкультурой. В идеале человек должен проходить в день как минимум 10–20 километров, что с современным ритмом жизни почти несовместимо.
Фото: pexels.com
Силовые упражнения, аэробику и пробежку рекомендуем делать утром, так как кардионагрузки снижают уровень кортизола, который как раз повышается после пробуждения. Вечером же, чтобы лучше подготовить организм ко сну, не помешает прогулка на свежем воздухе, растяжка или занятия йогой. Ощущение разбитости связано с дисфункцией надпочечников, которые в попытке защитить организм вводят вас в состояние принудительной спячки. С помощью трансцендентальной и других видов медитаций вы сможете научиться контролировать кровяное давление. Если вам неприятна одышка и другие симптомы после физических упражнений, советуем попробовать интервальные нагрузки. Щадящий режим аэробной тренировки продолжительностью 2,5 часа снижает запас гликогена и выработку кортизола, способствуя сжиганию жира.
Фото: pexels.com
Сочетайте правильное питание со светотерапией. Поскольку в течение дня свет излучает волны разного цвета, то важно урегулировать также поступление его количества. Например, люди, страдающие бессонницей, получают очень много синего цвета, излучаемого экранами телевизора, компьютера и телефонов. Еще в 1969 году доктор Герберт Бенсон доказал, что яркий свет повышает давление. Если вы большую часть времени проводите в помещении, то для вас будут актуальны лайтбоксы, которые восполнят недостаток естественного света.
Фото: pexels.com
Не забывайте о биоритмах: ваша цель не повысить или понизить уровень кортизола, а помочь организму получать правильное его количество в нужное время. Страдающим бессонницей полезно слушать биноуральные ритмы, которые можно скачать через программу Brainwave, готовить высокобелковый завтрак, оставив полезную углеводную пищу на ужин, гулять на свежем воздухе, заниматься медитацией и делать интервальные упражнения. Снять тревожность и справиться с упадком сил поможет корень родиолы розовой, которую можно приобрести в большинстве аптек и отделах здорового питания.
Фото: pexels.com
Старайтесь по возможности выбирать продукты не в пластиковой упаковке, поскольку выделяемое пластиком вещество Бисфенол А (ДФП) загрязняет пищу и воздух, а также способствует динамике роста жировых клеток в организме. Исключите из своего рациона питания газированные напитки, пакетированные соки, энергетики, алкоголь, мучное и сладкое, колбасы, сосиски, майонез, лапшу и прочий фастфуд.
Питание для сердца и сосудов – продукты здоровья
Сердце и сосуды перегоняют кислород в крови, отвечая за его поставку в головной мозг. Так, к сердечно-сосудистым заболеваниям может привести избыток соли в организме. Старайтесь подбирать продукты с низким гликемическим индексом. Для активации работы мозга нужен энергетический компонент – глюкоза, содержащаяся в углеводах. К полезным углеводам относятся такие продукты, как необработанный и бурый рис, все виды каш, кроме манной, авокадо, персики и сливы, чили и болгарский перец, кабачки, капуста, зелень и шпинат, чечевица, курага, томаты, грибы, фасоль и бобы.
Фото: pexels.com
Снизить уровень холестерина поможет рыба, в особенности океанские сорта, насыщенные витамином Е и Омега-3 кислотами. Заправляйте салаты оливковым или тыквенным маслом вместо привычных подсолнечного и рапсового масел. Снизить уровень холестерина помогут ягоды годжи и шиповник, в которых много витамина А, необходимого для здоровья слизистых, кожи, волос, костей, ногтей и зрения.
Польза овощей и фруктов для организма
Клетчатка, входящая в состав растений, очень благотворно влияет на организм. Она способствует не только функционированию ЖКТ, но и регулирует гликемический индекс потребляемой пищи, снижая чувствительность к инсулину. Пищевых волокон много в орехах, крупах, семенах льна и чиа. Из овощей особенное внимание советуем обратить на морковь и тыкву, в которых много витамина А. Овощной салат также может состоять из сельдерея, огурцов, баклажанов, хикамы, рукколы, брокколи, капусты кейл, кольраби, бок-чой, укропа и другой зелени. Настоятельно рекомендуем включить в ежедневный рацион листья шпината, являющегося богатым источником витаминов группы В, витамина Е, калия и железа, что очень хорошо при профилактике анемии. Зелень является отличным катализатором для усвоения железа, поэтому ее предпочтительно смешивать с белковыми. Не забывайте про полезные приправы, такие как чеснок, лук или сладкий перец, являющийся источником витамина C. Растворимая клетчатка дает пищу полезным кишечным бактериям, снижает абдоминальный жир и уменьшает уровень холестерина.
Фото: pexels.com
На утро можете сделать себе фруктовый салат, смузи или ягодное ассорти. Последний вариант содержит много питательного волокна, что восполнит недостаток таких нужных организму антиоксидантов. Добавляйте их в творог или несладкий йогурт. Данные продукты способны насытить организм полезными сахарами.
Фото: pexels.com
Старайтесь избегать еды, содержащей фруктозу, которая, кстати, не всегда была приравнена к сахарам в числе ингредиентов. Вот список различных сахаров, которые лучше исключить из повседневного рациона питания: агава, нектар агавы, ячменный солод, свекловичный сахар, коричневый рисовый сироп, коричневый сахар, карамель, сахарная пудра, сок сахарного тростника, тростниковый сахар, сироп из кэроба, кокосовый сахар, кукурузный сахар, кукурузный сироп, сахарная глазурь, декстран, этилмальтол, тростниковый сок, фруктоза, кленовый сироп и так далее.
Зерновые продукты питания
Углеводы должны составлять 35–45% из потребляемых в день калорий, причем львиную долю углеводов вы должны получать из овощей. Если считать в граммах, то от 75 до 90 граммов в день для взрослого человека – норма. Злаки содержат в себе большое количество углеводов, которые являются богатым источником энергии, но также способны запасаться под влиянием инсулина и откладываться в организме в виде жира. По этой причине важно потреблять зерновые умеренно и только высшего качества.
Фото: pexels.com
Вообще бобовые и каши из цельнозерновой крупы станут отличным вариантом на каждый день: черный рис, коричневый рис, гречка, киноа, дикий рис, адзуки-бобы, черные бобы, черные пятнистые бобы, лимская фасоль, чечевица, горох, красные бобы, и так далее. Разогревайте каши на кокосовом масле. Избегайте пищи, в которой содержится много токсичных белков: печенье, хлеб, хлопья для завтрака, торты, круассаны, кексы, блины, паста, претцели, вафли, рогалики и другая сдоба.
Фото: pexels.com
Несмотря на то что за последнее тысячелетие экстенсивно культивировали пшеницу, сегодня многие люди болеют целиакией (глютеновая болезнь) и страдают более легкой формой непереносимости глютена. Однако насчет пользы безглютеновой диеты до сих пор ведутся научные споры. В этом случае главный ориентир – ваше самочувствие. Так, зерновые содержат фитиновую кислоту, которая, с одной стороны, во многом несет пользу для иммунной системы и может снизить риски заболевания рака прямой кишки, с другой стороны, препятствует всасыванию железа из продуктов питания, в которых эта кислота содержится. Это означает, что если единственным источником железа в вашем рационе является растительная пища, то из-за содержащейся в ней фитиновой кислоты вы можете не получать достаточное количество железа. Однако если в вашем питании присутствуют продукты животного происхождения (красное мясо и темное мясо курицы), то вы получите железо, даже если вы одновременно едите продукты с фитиновой кислотой. К тому же в продуктах, содержащих эту кислоту, находится нерастворимая клетчатка, которая важна для поддержания здорового баланса кишечных бактерий.
Что относится к белковой пище и чем она полезна
Фото: pexels.com
Лидерами по содержанию белка являются белое и темное куриное мясо, темное мясо индейки, оленина, постная говядина, морепродукты (мидии, устрицы, креветки, лосось, гребешки, морской окунь). Веганское белковое меню будет содержать протеиновый порошок, а также несоленые орехи и семена: миндаль, семена чиа, семена льна, макадамия, фисташки, тыквенные семечки, кунжут, подсолнечные семечки.
Польза белковой еды
Фото: pexels.com
Соотношение белка в ежедневном рационе должно составлять 2,5–3 грамма на килограмм вашего веса. Особенно белки стоит потреблять перед тренировкой. К токсичным протеинам относят пшеницу, яйца и молочную продукцию, в которых сложноусвояемые белки зачастую провоцируют аллергическую реакцию. Протеин в молочных продуктах называется казеином, пшеница содержит глютен, яйца – альбумин, которые оказывают на организм отнюдь не благотворное влияние.
Вред продукции из обработанного мяса
Фото: pexels.com
Советуем с осторожностью относиться к различным консервам, риетам, паштетам и другим продуктам из переработанного мяса. Термический эффект такой еды на 50% слабее, таким образом, ее усвоение в организме требует в два раза меньше калорий. К тому же в ней мало полезных нутриентов и много быстрых углеводов, трансжиров и иных химических добавок.
Переработанные продукты питания в современном рационе могут увеличить воспалительные процессы и нарушить уровень сахара в крови. Воспаления провоцируют фруктоза и токсичный белок. Фруктоза – это тип сахара, который заставляет жир откладываться. Токсичный белок трудно переваривается, и оставшиеся части активно атакует иммунная система. Этот белок также входит в состав молочных продуктов, яиц, пшеницы.
Польза рыбы и морепродуктов
Фото: pexels.com
Большое количество протеина и Омега-3 жиров содержится в рыбе и морепродуктах: форель, лосось, тунец, окунь, минтай, сом, треска, краб, палтус, лобстер, устрицы, креветки, кальмары, мидии, горбуша, морские ушки, арктический голец и так далее. Веганы же смогут восполнить запас Омега-3 жиров, употребляя льняное молоко, которое отличается кремовой консистенцией, гипоаллегренностью, отсутствием сахаров и жиров. Наряду с ними идут бобовые, семена чиа, водоросли, тыква, черника, виноград, дыня, манго, рис.
Пищевая пирамида
Иллюстрация: Виктория Криворотова
И хотя ежедневный рацион питания для поддержания здорового функционирования организма зависит от индивидуальных особенностей, научные сотрудники из Гарварда под руководством Уолтера Виллетта разработали универсальную диету, изображенную в виде пирамиды. Ее прочтение идет снизу вверх, наглядно демонстрируя переход от наиболее полезных продуктов к менее полезным, которые следует употреблять как можно реже. В основании пирамиды лежат злаки, затем идут овощи и фрукты, потом морепродукты, мясная и молочная продукция, и, наконец, сладости и другая вредная пища.
Рецепты блюд для правильного питания
Маффины из кабачков
Фото: pexels.com
Заранее подготовьте 2 кабачка или цукини, 2 яйца, полстакана цельнозерновой муки, чеснок, зелень и любые специи на ваш вкус. Тщательно вымойте, а затем натрите овощи на крупной терке. Добавьте получившуюся овощную массу в тесто, хорошенько перемешайте и выложите ее в форму для запекания, заранее подложив в нее пергаментную бумагу, чтобы масса не прилипла. Оставьте маффины греться в духовке при температуре 200 градусов. Через полчаса можете насладиться отличным блюдом на завтрак.
Фруктовый смузи
Фото: pexels.com
Достойной альтернативой завтраку станет смузи, который отлично зарядит вас энергией на весь рабочий день. Вам понадобятся 2 пакетика протеинового порошка, кокосовое молоко без добавления сахара, банан, свежевыжатый сок из лимона и лайма, 2 чайные ложки чиа и стевия. Поместите ингредиенты в блендер, разбавив водой для приятной густой текстуры. Выпивайте напиток по мере готовности.
Овощной смузи
Фото: pexels.com
И хотя на различных сайтах, посвященных ЗОЖ, есть множество рецептов смузи, советуем приготовить полезный обволакивающий напиток по оригинальному рецепту. Вам понадобится 2 пакетика протеинового порошка, чашка прохладной питьевой воды, очищенное от кожуры авокадо, 2 штуки томата черри, половина зеленого банана и немного шпината. Поместите продукты в блендер, добавьте воды для нужной консистенции и смешивайте в течение 2 минут. Выпивайте напиток сразу, пока он не утратил полезные свойства.
Овощное рагу
Фото: pexels.com
Чтобы приготовить блюдо на ужин, вам понадобится: 2 болгарского перца, 2 баклажана, 1 кабачок, 2 помидора, 1 луковица, 2 зубчика чеснока, растительное масло (например, оливковое, тыквенное, льняное или из рисовых отрубей), приправы (например, розмарин или куркума).
Салат с тунцом
Фото: pexels.com
Для легкого салата на ужин вам понадобится 1 консервная банка с тунцом, 3 отварных яйца, 3 стручка карликовой кукурузы, огурец, соль, а также растительное масло, кисло-сладкий соус в зависимости от ваших предпочтений. Сначала вам нужно растолочь тунец до состояния кашицы, затем отварить яйца и кукурузу. Нарежьте соломкой вареные яйца и огурец. Поместите все компоненты в миску и хорошенько перемешайте, добавив соли и, например, масло грецкого ореха.
Запеченная рыба
Фото: pexels.com
Чтобы приготовить питательное блюдо на ужин, насыщенное Омега-3, возьмите лосось, форель, минтай или окунь, на ваш вкус. Достаточно будет 500 граммов. Цитрусовый аромат придаст четверть лимона и 5 столовых ложек яблочного сока. Из пряностей можете добавить листья базилика, кольца лука, немного соли и перца. Перед тем как приступить к готовке, промойте и очистите рыбу от чешуи, а затем натрите ее солью и пряностями. Кисточкой смажьте пищевую фольгу оливковым маслом, а потом выложите на нее кусочки рыбы, нафаршировав ее луковыми кольцами и заправив яблочным соком. Завернутую в фольгу рыбу оставьте греться в духовке при температуре 200 градусов в течение 40 минут.
