Идеальные ноги: 10 лучших упражнений

Мода
Читать мин

05.07.2019

Если вы не хотите тратить много времени на занятия спортом, но стать обладательницей фигуры супермодели все-таки хочется, изучите наш комплекс упражнений. Делайте их через день и уже совсем скоро идеальные ноги и ягодицы будут вашими!

Приседания

  • Встаньте прямо, руки вдоль туловища, положите щиколотку на колено другой ноги.
  • Приседайте, стремясь достичь параллели с полом. Не наклоняйтесь вперед, чтобы нагрузка шла на ягодичную мышцу.
  • Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Подъем ног

  • Лягте на живот на ровной поверхности, согните колени.
  • Поднимите одну ногу до максимального положения. Старайтесь, чтобы бедра прижимались к полу. Упражнение нужно делать медленно, стараясь почувствовать мышцы, которые работают.
  • Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Прыжки с касанием пола рукой

  • Встаньте прямо, руки согните в локтях.
  • Резко прыгните вверх и приземлитесь в положение глубокого приседа, коснитесь руками пола. При возврате в исходное положение держите спину ровно, чтобы «включить» заднюю поверхность бедра.
  • Повторите 20 раз.

Махи по диагонали

  • Встаньте на колени и обопритесь на локти, одну ногу поднимите вверх до параллели с полом.
  • Не спеша делайте махи по диагонали сначала в сторону опорной ноги, потом в другую сторону.
  • Повторите по 20 раз на каждую ногу.

Приседания с махом вперед

  • Сделайте мах-удар вперед и тут же отведите ногу назад.
  • Присядьте в выпад, сохраняйте угол 90 градусов.
  • Повторите по 20 раз на каждую ногу.

Упражнение «бабочка»

  • Лягте на бок, согните ноги, соедините стопы и положите руки за голову.
  • Разводите и соединяйте колени. Выполняйте упражнение в спокойном темпе.
  • Повторите по 12 раз на каждом боку.

Выпрямление ног

  • Исходное положение — на боку, колени согнуты. Одну ногу подтяните к груди.
  • Тянитесь носком вверх под углом 45°, зафиксируйте положение на несколько секунд.
  • Повторите по 15 раз для каждой стороны.

Круговые вращения

  • Лежа на боку, согните ногу в колене и поднимите ее вверх.
  • Делайте неспешные круговые движения по часовой стрелке.
  • Повторите по 10 раз для каждой стороны.

Сведение ног в приседе

  • Сделайте присед, ягодицы отведите назад и сведите колени.
  • В этом же положении максимально разведите ноги в стороны. Следите, чтобы колени не выходили за носки.
  • Выполняйте в течение 30 секунд.

Балетные махи

  • Отведите одну ногу назад и наклонитесь вперед.
  • Выпрямляйтесь и одновременно сделайте мах, задержитесь в крайней точке.
  • Сделайте 2 подхода по 8 раз на каждую ногу.

Читайте также

Все статьи
Мода
image
Звезда сериала «Уэнсдей» Дженна Ортега стала амбассадором adidas
Мода
image
История одного костюма из коллекции Louis Vuitton FW23
Мода
image
Эмоциональное выгорание: что такое и как справиться?