Кето-диета для женщин: меню, как подготовиться и другие полезные советы

Стать лучшей версией самой себя, иметь привлекательную фигуру и шесть кубиков пресса – мечта каждой девушки. Жизнь в мире замедлилась на время самоизоляции. Но никто не отменял лето, до которого с каждым днем времени все меньше и меньше. А кто не хочет к лету выглядеть красивой и подтянутой!

Фото: Pexels.com

Основы кетогенной диеты

Кето-диета ограничивает количество углеродов, поступающих в организм. Основа самой диеты – умеренно белковые продукты и высокожировые. Эта диета способствует сжиганию кетонов (особых молекул, для организма они – замена глюкозы). Они образуются в печени и в жировых отложениях.

(американская актриса Хэлли Берри делится со своими подписчиками результатами кето-диеты)

Подготовка к кето-диете

Перед началом необходимо несколько приготовлений, чтобы убедиться, что данный вид диеты не навредит:

• Провести скрининг-тест на ферритин, чтобы узнать уровень железа в крови (он не должен быть высоким)
• Купить глюкометр-кетометр, чтобы контролировать уровень кетонов/глюкозы в организме
• Приобрести высокоточные кулинарные весы
• Провести анализ на витамин D (он не должен быть низким)
• Проконсультироваться с врачом-диетологом и получить его одобрение

Как рассчитать свой суточный объем макронутриентов

Фото: Pexels.com

Каждый организм индивидуален. Для комфортного самочувствия ему нужно определенное количество БЖУ, которые можно рассчитать, зная свой вес.

• Белки (Ваш вес х 1 грамм белка = количество белков, необходимое вашему организму. Их нужно поровну поделить между приемами пищи)
• Углеводы (общее число чистых углеводов не превышает 50 грамм в сутки)
• Жиры (они составляют 70–80% вашего рациона, а количество омега-6 не превышает 4%)

Важно также определить процент жира в организме. Для выяснения процента жира нужно попробовать один из этих способов:

• Взвеситься на специальных весах с биоимпедансным анализом
• Сравнить свое телосложение с телосложением людей на фотографиях с разным процентом жира в организме
• Использовать калипер
• Пройти процедуру электроимпедансной миографии/плетимографии/двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрии

(шведская актриса Алисия Викандер совмещает тренировки в зале и кето-диету)

Разновидности кето-диеты

Фото: Pexels.com

У кето-диеты есть свои виды и подвиды, каждый эффективен и разнообразен по-своему, а у вас есть возможность выбрать наиболее удобный вариант:

• Стандартная – самый распространенный тип. Углеводы сводятся к минимуму, а саму диету удобно совмещать с занятиями спортом
• Целевая. Суть диеты – постоянное увеличение углеводов после спортивного зала. Организм восполняет затраченную глюкозу
• Циклическая. Организм пополняется углеводами только в период наибольшего истощения

Если вы еще не пробовали кето-диету, то специалисты советуют новичкам начать со стандартной.

Меню при кето-диете

Рацион на день индивидуален. Однако надо помнить о том, что норма калорий здоровой женщины около 2000–2500 в сутки, и не забывать считать их. За основу можно взять классическое меню.

• Завтрак: кофе со столовой ложкой сливочного или кокосового масла; вареные или жареные яйца – 3 штуки с добавлением цуккини или шпината
• Обед: половина авокадо, листья салата с двумя ложками тертого сыра; курица/тунец (количество зависит от необходимой вам нормы белка), две столовые ложки оливкового масла
• Перекус: орехи, сельдерей, фэт-бобы
• Ужин: лосось/говядина/курица на топленом масле или сале, низкоуглеводные овощи, заправленные маслом.

Список разрешенных продуктов

Фото: Pexels.com

• Жиры/масла/орехи: органическое красное мясо, высокожировые молочные продукты, сало, яйца, оливковое масло, масло авокадо, кунжутное, льняное масло, рыбий жир. Масло макадамии, грецкие орехи, семена чио, семечки подсолнечника и тыквы, фундук, пекан, бразильский орех, тахини, лосось, тунец, форель, скумбрия
• Овощи: шпинат, щавель, сладкий перец, капуста листовая, руккола, цуккини, цветная капуста. Спаржа, сельдерей, баклажан, огурцы, брюссельская капуста, бок-чой, салат, имбирь, брюква, лук, горох, репа, бобы, оливки, грибы, редис
• Заменители сахара: стевия, архат, сахарные спирты, эритит, ксилит
• Фрукты и ягоды: некоторые виды дыни, клубника, малина, черниика, клюква, ежевика, черешня

(американская актриса Ванесса Хадженс многие годы отдает предпочтение кето-диете)

Роль волокон в кето-диете

Фото: Pexels.com

Есть два вида волокон: растворимые и нерастворимые. Они замедляют пищеварительный процесс и помогают организму долгое время чувствовать себя сытым, а также выводят токсины из организма.

• Волокна – помощники бактерий в укреплении организма;
• Уменьшают скачки уровня сахара и инсулина в крови;
• Выполняют защитную функцию печени;
• Образуют короткоцепочные жирные кислоты полезные для кишечных бактерий.

Недопустимые продукты при кето-диете

В черный список вошли:

• Сахар
• Кетчуп, сальса, соус BBC, соевый
• Покупные соки
• Сладкое белое вино и шампанское
• Виноград, бананы, яблоки, груши и прочие фрукты
• Сдоба
• Хлеб 
• Все виды круп
• Молоко, творог, йогурт, кефир
• Салатные заправки (арахисовое масло, майонез)
• Рафинированные масла (обработаны промышленным путем)

От этих продуктов следует отказаться для достижения результатов диеты.

Полезное воздействие кето-диеты на организм

Плюсы:

• Быстрое сжигание подкожных жиров
• Организм приучается не переедать и не мучается чувством голода
• Лишние килограммы не возвращаются
• Диета приводит в норму обмен веществ и способствует истреблению диабета второго типа, акне, кожных высыпаний, мигрени и, в редких случаях, рака

(американская звезда Кортни Кардашьян придерживалась кето-диеты в 2017 году)

Противопоказания и вредное воздействие кето-диеты на организм

Фото: Pexels.com

Любая диета – стресс и вмешательство в повседневную деятельность организма. Организм индивидуален, потому каждый человек по-разному реагирует на изменения в питательном рационе. Эти побочные эффекты исчезнут после привыкания организма к новому типу питания:

• Тошнота (при ее появлении стоит начать принимать пищеварительные добавки)
• Спутанность сознания (первые дни из-за недостатка глюкозы)
• Обезвоживание (пейте больше жидкости)
• Недомогания, сонливость, раздражительность и утомляемость
• Мышечные судороги (происходит из-за снижения запасов электролитов, для восстановления запасов нужно принимать витамин К2 или солевые ванны)
• Плохая работа желудочно-кишечного тракта (повысьте в рационе количество орехов, семян льна и жидкости).

Статьи по теме:

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе