Как избавиться от повышенной тревожности: 10 эффективных способов перестать волноваться по поводу и без

Навязчивые страхи, чувство беспокойства, которое возникает по поводу и без, поиск наихудших сценариев развития событий – многие из нас принимают эти симптомы за проявление депрессии. На самом деле это одни из немногих признаков того, что вы страдаете от повышенной тревожности. Про то, как справиться с депрессией, мы писали в отдельной статье, а сейчас предлагаем разобраться, из-за чего возникает тревожное расстройство и как не дать ему повлиять на вашу жизнь.

Как проявляется повышенная тревожность

Фото: pexels.com/ru-ru/@cottonbro

В повседневной жизни нам постоянно приходится сталкиваться со стрессовыми ситуациями. Экзамены в университете, сдача экзаиена на автомобильные права, обследование у врача, проблемы на работе и в семье – во всех этих случаях чувство беспокойства вполне обоснованно. Однако если вас мучают навязчивые страхи, природу которых вы не можете определить, то это патология.

Главное отличие тревожности от беспокойства в том, что беспокойство может мотивировать вас на совершение каких-либо действий, чтобы исправить ситуацию – лучше подготовиться к экзамену или, например, записаться к семейному психологу. В свою очередь тревожность деструктивна – вы просто погружаетесь в негативные фантазии, предполагая худшие, даже нереалистичные варианты развития событий. И здесь речь идет о катастрофизации – то есть преувеличении масштаба проблемы. «Появился кашель – значит, воспаление легких», «Вызвал начальник – к увольнению», «Поругалась с мужем – неизбежный развод». Постоянные мысли о том, не забыли ли вы выключить утюг или закрыть дверь, – еще одни варианты проявления этого расстройства.

Повышенная тревожность проявляется по-разному: возможно ухудшение не только эмоционального, но и физического состояния. Человек с тревожным расстройством страдает от бессонницы, быстро устает, испытывает проблемы с концентрацией и раздражение по отношению к окружающим.

Из-за чего она возникает

Фото: pexels.com/ru-ru/@cottonbro

Причины могут быть различными: напряженные отношения с близкими, постоянный стресс на работе, неправильный режим сна, недостаток витаминов, гормональный сбой. Часто корень проблемы кроется в детстве: обида на родителей и другие психологические травмы могут дать о себе знать уже во взрослом возрасте в виде тревожного расстройства.

Способы борьбы с повышенной тревожностью

Фото: pexels.com/ru-ru/@cottonbro

Повышенную тревожность нужно лечить. В противном случае можно довести себя до депрессии, панических атак и развития обсессивно-компульсивного расстройства. К счастью, есть несколько способов, которые помогут не допустить ухудшения ситуации.

Станьте зрителем

Не пытайтесь бежать от собственных мыслей, иначе рискуете попасть в психологическую ловушку, ведь когда нам говорят «не думай о слоне», у нас неизбежно возникают мысли именно о слоне. То же самое работает с тревогой. Думайте о беспокойстве как о фильме, который крутится у вас в голове. Представьте, что вы посетители кинотеатр и видите собственные мысли со стороны. Как зритель, вы не можете изменить сюжет этого фильма или выключить его: все, что вам остается, это позволить себе досмотреть его до конца и прожить и прочувствовать эти эмоции. Это первый шаг к тому, чтобы научиться контролировать негативные мысли.

Перестаньте катастрофизировать

Фото: pexels.com/ru-ru/@cottonbro

Бороться с чувством беспокойства достаточно трудно, потому что, как правило, оно обосновано внешними обстоятельствами. Зато мы можем попытаться перестать катастрофизировать и выдумывать худшие варианты развития событий. И для этого достаточно просто объективно рассматривать ситуацию: да, возможно, начальство вызвало вас к себе, чтобы сделать выговор. Но это не значит, что вас сразу уволят, вы не сможете выплатить ипотеку, окажетесь на улице и умрете от голода. Постарайтесь не раскручивать у себя в голове эту цепочку: событие еще не произошло, вы не знаете, каким будет его исход, поэтому думать на несколько шагов вперед – все равно что гадать на хрустальном шаре.

«Наш страх последствий всегда хуже, чем сами последствия», – утверждает профессор из Гарварда и автор книги «Преимущество счастья» Шон Ачор.

Медитируйте

Согласно многочисленным исследованиям, медитация – один из действенных методов по борьбе с депрессией, но она также весьма эффективна в борьбе с тревожным расстройством. Ежедневно уделяйте медитативным практикам хотя бы по 10 минут утром и вечером, и спустя время вы почувствуете, что навязчивые страхи и тревога отступают. О том, как правильно медитировать, мы рассказали в отдельном материале.

Запланируйте время для беспокойства

Фото: pexels.com/ru-ru/@cottonbro

Как бы парадоксально это ни звучало, некоторые эксперты советуют запланировать время для беспокойства: примерно полчаса вечером, в течение которых вы сможете полностью отдаться своим страхам и переживаниям. В течение дня вам нужно просто откладывать размышления на неприятные темы на более поздний срок. Со временем вы сможете сократить время для беспокойства, а после и вовсе использовать этот прием, чтобы «обмануть» свое подсознание. Как говорила Скарлетт О’Хара: «Я подумаю об этом завтра».

Выписывайте мысли на бумагу

Фото: pexels.com/ru-ru/@ketut-subiyanto

Выписывать свои негативные переживания на бумагу – это всегда хорошая идея. Это экологичный способ выплеснуть свои эмоции и навести порядок в собственной голове. Также можно попробовать следующее упражнение: разделить лист в блокноте на две колонки. В левой написать то, что вас тревожит (ваши иррациональные страхи), а в правой – объективные опровержения. Например: «Я боюсь, что завтра завалю экзамен» – «Я исправно посещала все лекции и выучила почти все билеты, я точно сдам!»

Делайте то, что вас успокаивает

Вы наверняка замечали, что чувство тревоги отступает после того, как вы совершили определенные действия. Прослушивание любимой музыки, чтение книг, просмотр сериалов, занятия спортом, прогулки на свежем воздухе – все эти вещи прекрасно помогают отвлечься от негативных мыслей. При этом важно, чтобы действия были конструктивными: к примеру, не стоит заедать стресс или развивать другие пагубные привычки.

Действуйте

Фото: pexels.com/ru-ru/@olly

Как мы уже выяснили, чувство тревожности деструктивно. Соответственно, чтобы взять его под контроль, нужно сделать так, чтобы оно приносило вам пользу, мотивировало и заставляло предпринимать определенные шаги. Беспокоитесь о том, что подхватили неизличимый вирус? Пройдите обследование у специалиста. Волнуетесь, что завалите экзамен? Начните готовиться заранее или сделайте шпаргалки (к слову, они помогают лучше запоминать информацию). Боитесь, что партнер вам изменяет, – обсудите это. Очень часто чувство тревожности возникает из-за того, что мы бежим от проблем, поэтому, вместо того чтобы бояться и гадать, каким будет исход, лучше встретиться со страхами лицом к лицу.

Составьте план

Есть вещи, которые мы не можем контролировать, и события, которые от нас не зависят: мы не можем повлиять на погоду во время отпуска или на то, подхватим ли мы простуду по дороге домой. Однако даже на случай таких ситуаций мы можем составить план действий. К примеру, заранее продумать активности на случай плохой погоды, начать принимать противовирусные препараты в качестве профилактики. Продумывание плана действий на случай наихудшего варианта развития событий – хороший способ взять свою тревогу под контроль.

Дыхательные практики

Используйте технику диафрагмального дыхания, чтобы расслабиться и отпустить тревожные мысли. Она достаточно легка в исполнении: просто сядьте ровно и удобно, закройте глаза. Положите одну ладонь на грудную клетку, а другую на живот. Дышите медленно – вдыхая через рот и выдыхая через нос, чувствуя, как приподнимается ваша диафрагма. Размеренное спокойное дыхание поможет успокоиться и взять под контроль эмоции и чувства.

Практикуйте благодарность

Практика благодарности – одна из самых приятных и добрых техник осознанности. Она очень проста в исполнении: как только вы почувствуете грусть или страх, просто выпишите на лист бумаги все те вещи, за которые вы благодарны. Это могут быть как глобальные концепты – любовь, здоровье, так и что-то незначительное – новая серия любимого сериала, шоколадный батончик или хорошая погода. Эта практика помогает успокоиться, почувствовать себя более защищенным и побороть чувство повышенной тревожности.

Вам также могут понравиться эти материалы:

Самые модные сумки весны 2021: фэшн-путеводитель по главным трендам сезона

Как перестать бояться: 10 эффективных методов борьбы со страхом и тревогой

Ароматерапия: как эфирные масла и свечи влияют на наши эмоции и желания

Майндмэппинг, брейнсторминг, метод Уолта Диснея и другие полезные техники для генерации идей