Как осознанность помогает бороться с депрессией и негативными эмоциями
Депрессия – одна из самых распространенных проблем психологического здоровья. По данным Национального института здравоохранения и качества ухода, примерно половина людей, которые хотя бы раз страдали от депрессии, в будущем сталкиваются с рецидивом. Несмотря на сложность в лечении, с этой болезнью можно справиться и в дальнейшем предотвратить ее повторное появление. И в этом может помочь практика осознанности.
Фото: Pexels.com
Симптомы депрессии
Важно помнить, что у депрессии может не быть очевидной причины или, наоборот, она может быть вызвана целым комплексом факторов. Основные симптомы депрессии – это потеря удовольствия от вещей, которые раньше вас радовали, потеря интереса к окружающим, раздражительность, чувство тревоги и апатии.
Человек, страдающий депрессией, также может испытывать некоторые из следующих симптомов – раздражительность или усталость, потеря аппетита, проблемы со сном, концентрацией и памятью. Люди с депрессией часто испытывают чувство вины и неуверенности в себе, а также повышенную тревожность. У некоторых людей наблюдается так называемая «сезонная депрессия», которая связана со сменой времен года.
Фото: Pexels.com
В зависимости от того, сколько симптомов у вас проявляется, разделяют несколько видов депрессии:
Легкая депрессия – когда у человека проявляется небольшое количество симптомов, которые ограниченно влияют на его повседневную жизнь.
Умеренная депрессия – когда у человека больше симптомов, которые могут значительно усложнить его повседневную жизнь.
Тяжелая депрессия – когда у человека проявляется много симптомов, которые могут чрезвычайно затруднить его повседневную жизнь.
Что такое осознанность
Если говорить простым языком, то осознанность – это умение жить в моменте здесь и сейчас, способность отслеживать свои мысли и контролировать чувства и эмоции. Подробнее о том, что такое осознанность, мы писали здесь. Добавим также, что исследователи из Национального института здравоохранения и качества ухода рассматривают практику осознанности как один из способов профилактики депрессии. По их мнению, она может помочь даже тем людям, у которых было три и более эпизодов возникновения депрессии. Однако осознанность эффективна только в случае с легкой и умеренной депрессией: при тяжелой форме психологического расстройства необходимы комплексная терапия и помощь специалистов.
Фото: Pexels.com
Как осознанность улучшает психологическое состояние
Позитивному влиянию осознанности на наше психологическое здоровье посвящено достаточно много исследований. Подробнее о них вы можете прочитать в этом материале. По мнению профессора Оксфордского центра осознанности Марка Уильямса, практики осознанности помогают нам не запутаться в потоке собственных мыслей и чувств.
«У большинства из нас есть проблемы, от которых нам трудно избавиться, но осознанность может помочь справиться с ними более продуктивно. Мы можем спросить себя: «Могу ли я решить проблему, размышляя о ней, или я просто погружаюсь в свои мысли?» – отмечает эксперт. «Знание такого рода помогает нам раньше замечать признаки стресса или беспокойства и лучше справляться с ними». «Речь идет о том, чтобы позволить себе ясно увидеть настоящий момент. Когда мы это делаем, это может положительно изменить то, как мы воспринимаем себя и свою жизнь», – добавляет Уильямс.
Как при помощи осознанности побороть депрессию
Примите свои чувства
Психолог Элизабет Уолкин советует принять свои чувства «с состраданием к себе и без осуждения». Очень часто люди, которые страдают от депрессии, испытывают чувство вины за свое бессилие. Однако в этой проблеме нет ничего постыдного: даже самые продвинутые тренеры личностного роста признаются, что время от времени испытывают чувство грусти, тревоги и апатии. Разница в том, что они позволяют себе прожить эти эмоции, а не пытаются заглушить их.
Фото: Pexels.com
Выражайте свои чувства и эмоции
Профессор Марк Уильямс советует называть чувства и эмоции своими именами, чтобы научиться отслеживать их: «Это чувство тревоги из-за экзамена», «Это страх перед походом к врачу». Также важно найти для себя экологичный способ выразить эти эмоции. «Ведите дневник, в котором вы будете писать о пережитом, сделайте скрапбукинг или танцуйте – это полезные способы справиться с печалью, вместо того чтобы погрузиться в свои чувства», – советует Элизабет Уолкин.
Отслеживайте свои мысли
«Некоторым людям очень трудно практиковать осознанность. Как только они начинают фокусироваться, то сразу погружаются в свои мысли тревоги», – считает профессор Уильямс. «Важно помнить, что осознанность заключается не в том, чтобы заставить эти мысли уйти, а в том, чтобы рассматривать их как ментальные события. Представьте, что вы стоите на автовокзале и видите автобусы, которые символизируют ваши мысли. Они приезжают и уезжают, но вы не садитесь на них и не позволяете увезти себя. Поначалу это может быть очень сложно, но с осторожным упорством это возможно».
Фото: Pexels.com
Превратите осознанность в привычку
Так вы научитесь контролировать свои мысли и лучше разбираться в своих чувствах. Это поможет вам выявить триггеры, которые провоцируют возникновение депрессивных настроений. Например, если вы чувствуете, что тревожное состояние усиливается к вечеру, проверьте, не вызвано ли это просмотром новостных репортажей или чтением социальных сетей.
Медитируйте
Из самых различных практик осознанности медитация – одна из самых действенных. Ее применяют не только те, кто испытывает психологический дискомфорт: в некоторых крупных IT-компаниях руководство выделяет время в течение рабочего дня для того, чтобы сотрудники могли практиковать медитацию. Доказано, что медитативные практики помогают расслабиться, а исследователи Марк Уильямс и Дэнни Пенман рассматривают их как эффективный способ снятия стресса и лечения депрессии.
Вам также могут понравиться эти материалы:
Медитация для начинающих: как правильно медитировать
Книги про осознанность: что почитать, чтобы быть в теме
9 причин проводить меньше времени в социальных сетях
Внимательно слушаю: лучшие подкасты для саморазвития
Киберлофинг: как социальные сети помогают повысить продуктивность во время рабочего дня
