Что нужно сделать для того, чтобы выспаться: 16 действенных советов
Полноценный сон – это основа не только нашего здоровья и продуктивности в течение дня, но и хорошего настроения. А чтобы лучше выспаться даже за ограниченное время, можно воспользоваться несколькими простыми советами.
1. Обеспечьте комфортную температуру
Фото: Pexels.com
Создайте приятную для вас температуру в спальне: перед сном лучше проветрить помещение. Согласно многочисленным исследованиям, наиболее комфортной температурой для сна считается 16–19 градусов по Цельсию.
2. Выбирайте правильную подушку
Фото: Pexels.com
Используйте подушку, которая подойдет именно вам. К примеру, если вы страдаете аллергией, важно учитывать наполнение подушки. Наполнители бывают натуральными (пух или перо) и синтетическими (вискоза, поролон или латекс). Поищите гипоаллергенные подушки, чтобы снизить вероятность заложенности носа в ночное время. Также выбор подушки может зависеть от того, в каком положении вы предпочитаете спать. Людям, которые спят на спине, лучше подойдут более тонкие подушки, снижающие нагрузку на шею. А если вы спите на боку, ваша подушка должна удобно поддерживать голову, шею, а также плечо. К счастью, сейчас есть специальные анатомические и ортопедические подушки, из которых вы можете выбрать идеальный вариант.
3. Уберитесь в комнате
Фото: Pexels.com
На международной конференции Sleep, которая состоялась в 2015 году, эксперты представили неожиданные результаты исследования. Оказалось, что люди, в комнате которых царит беспорядок, намного чаще испытывают проблемы со сном, чем те, кто поддерживает чистоту в своей спальне. Порядок в вашей комнате может повлиять на то, легко ли вам будет заснуть, поэтому, следуя советам экспертов, организуйте пространство таким образом, чтобы оно радовало ваш глаз.
4. Используйте сонкасты
Фото: Pexels.com
Не успели мы привыкнуть к использованию термина «подкасты», как появилось новое модное слово – «сонкасты». Это специальные аудиодорожки с расслабляющей спокойной музыкой, которые помогают нам заснуть. Сейчас большой выбор приложений для смартфона с сонкастами: просто подключите наушники и ложитесь в кровать, слушая тихие мелодичные треки.
5. Практикуйте осознанность
Очень часто мы по несколько часов не можем уснуть из-за одолевающих нас тревожных мыслей. Чтобы этого не происходило, начните практиковать осознанность: научитесь контролировать свои мысли и чувства. О том, как это сделать, мы рассказали в отдельном материале.
6. Сократите использование социальных сетей
Синий свет от экранов смартфонов, который более научно называют HEV-излучением, может приводить к нарушению биоритмов и, следовательно, к проблемам с бессонницей. Но это лишь один из поводов не использовать гаджеты перед сном. Дело в том, что, листая ленту новостей, мы перегружаем мозг информацией, а это не лучшая стратегия для того, чтобы заснуть со спокойными мыслями.
7. Слушайте музыку
Фото: Pexels.com
О том, что классическая музыка способна снизить кровяное давление и помочь снять стресс, известно уже давно. Однако исследователи пришли к выводу, что любая музыка, которая вам нравится, поможет успокоиться и расслабиться перед сном. Поэтому после работы вместо того, чтобы включить сериал или читать политические новости, стоит включить любимый трек (только не на полную громкость!). Еще одним отличным вариантом станут звуки природы или музыка для медитации.
8. Приглушите свет
Фото: Pexels.com
Вечером не стоит включать все верхнее освещение в доме, наоборот, исследователи советуют приглушить свет, чтобы создать более спокойную обстановку и не нарушать природные циркадные ритмы. В этом вам помогут торшеры, ночники, а также специальные лампы с регуляторами яркости. А если вам предстоит сеанс медитации, то можно зажечь свечи.
9. Чаще бывайте на улице
Больше гуляйте на свежем воздухе, чтобы ваш организм успел насладиться естественным освещением – это также поможет поддерживать правильный ритм ваших биологических часов.
10. Не употребляйте кофе и алкоголь на ночь
Откажитесь от употребления напитков с большим содержанием кофеина, а также алкогольных коктейлей в вечернее время суток. Стоит ограничить и употребление сладостей, фруктов, шоколада, а также тяжелой и жирной пищи. Во-первых, так вы сможете быть спокойными за свою фигуру. Во-вторых, организму будет проще заснуть.
11. Не читайте рабочую почту
Фото: Pexels.com
Абстрагируйтесь от работы: не читайте и не отправляйте электронные письма после ужина. Во-первых, это противоречит этике в цифровом пространстве. А во-вторых, порождает чувство беспокойства и заставляет думать о следующем дне. В результате вы долго не можете уснуть, а затем вам снятся сны, в которых вы снова работаете, – после такой ночи вряд ли можно будет говорить о том, что вы хорошо выспались.
12. Практикуйте йогу
Фото: Pexels.com
Согласно опросу Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, более 85% респондентов, которые практиковали йогу перед сном, сообщили о снижении стресса, 55% испытуемых заявили, что стали лучше высыпаться. Только помните, что существует достаточно много разных видов йоги, поэтому нужно выбрать именно анти-стресс йогу и успокаивающие асаны.
13. Практикуйте технику благодарности
Используйте технику благодарности: каждый день составляйте список из вещей, которые заставляют вас чувствовать себя счастливыми. Может показаться, что это не имеет отношения к тому, как хорошо вы будете спать. Однако профессора психологии Калифорнийского университета Роберт А. Эммонс считает, что такая связь есть. Практика благодарности снижает артериальное давление, риск развития депрессии и беспокойства и создает правильные условия для лучшего сна.
14. Принимайте душ перед сном
Фото: Pexels.com
Принятие теплой ванны или душа за пару часов до отхода ко сну расслабляет напряженные, уставшие мышцы и помогает снять стресс. А еще это снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление – в результате мы быстрее засыпаем и лучше высыпаемся.
15. Прочтите сказку на ночь
Фото: Pexels.com
Чтение – отличный способ расслабиться. По мнению исследователей из Университета Сассекса, даже шесть минут чтения могут снизить уровень стресса на 68%. Когнитивный нейропсихолог Дэвид Льюис считает, что чтение поможет полностью расслабиться и сбежать от забот и стрессов повседневности. Однако читать стоит именно бумажную версию, а не электронную, чтобы не испытать на себе влияние HEV-излучения. В качестве альтернативы можно включить аудиоверсию книги, подкаст или тот же сонкаст. А еще не стоит читать на ночь триллеры и ужасы.
16. Практикуйте медитацию
Фото: Pexels.com
Медитация – еще одна полезная практика, которая помогает избавиться от негативных мыслей, снять стресс и подготовиться ко сну. О том, как правильно медитировать, мы рассказали в этом материале.
Вам также могут понравиться эти материалы:
Как влюбленность влияет на наш организм: от «бабочек» в животе до синдрома разбитого сердца
Хатха, бикрам или табата: как выбрать «свою» йогу
Как перестать бояться: 10 эффективных методов борьбы со страхом и тревогой
Майндмэппинг, брейнсторминг, метод Уолта Диснея и другие полезные техники для генерации идей
