Как бороться с прокрастинацией: 5 полезных советов

Почему мы откладываем важные дела на потом, как перестать себя за это ругать и как развить внимание и усидчивость – 5 полезных советов, которые помогут победить прокрастинацию во время карантина и не только.

Совет 1: Разберитесь в причине вашей прокрастинации

Фото: pexels.com

Включая очередной эпизод сериала, вместо того чтобы отвечать на рабочую почту, мы откладываем важные дела все дальше и дальше. Причин для этого может быть несколько. Первую можно описать как комплекс отличника – когда человек избегает задания, потому что боится выполнить его неидеально, подвести других и подорвать свою репутацию.

Кто-то, наоборот, считает, что его максимум продуктивности наступает в критический момент, когда до сдачи проекта остается пара часов. Рассчитывать на такую стратегию как на основную не стоит – вдохновение имеет свойство подводить и не появляться тогда, когда его ждешь больше всего, а от дедлайна невозможно ни сбежать, ни спрятаться, ни скрыться.

Еще одной причиной прокрастинации могут быть стресс и усталость, которые часто принимают за лень. Если вы много переживаете и плохо спите, организм начинает подавать сигналы о том, что ему требуется перезагрузка. Не нужно работать на последнем издыхании, ничего хорошего из этого не выйдет: устройте себе полноценный выходной, приготовьте вкусный ужин и посмотрите хороший фильм, а уже на следующий день с новыми силами беритесь за дела.

Часто мы откладываем задания, когда считаем их слишком скучными и сложными или просто не думаем о последствиях, надеясь на авось. Какая бы из этих причин не заставляла вас идти и в десятый раз ставить чайник, обходя стороной рабочие документы, признание проблемы – первый шаг на пути к ее решению.

Совет 2: Планируйте

Фото: unsplash.com

Иногда начинать какое-то дело сложно потому, что путь к финальной точке кажется очень длинным и сложным. Прежде чем хвататься за все подряд, разбейте задание на этапы и выполняйте их один за другим. Установите себе небольшие дедлайны, при этом оставаясь реалистом: не нужно отводить один час на дело, которое требует гораздо больше времени, а потом корить себя за неудачу.

Ведите планы там, где вам удобнее: в смартфоне, Google-календаре или блокноте, ставя галочки напротив выполненных пунктов, – такая визуализация даст дополнительную мотивацию. Кто-то советует начинать с трудоемких задач, а кто-то, наоборот, – разгоняться на простых, постепенно подготавливая себя к самому серьезному.

Наверняка вы знаете, когда вам проще заниматься важными делами: утром сразу после завтрака или вечером, когда все уже разошлись спать. Если вы работаете по строгому графику, то под него придется подстраиваться, но если вы можете позволить себе начинать тогда, когда захотите, – делайте так. Нет ничего плохого в том, чтобы работать по ночам, если именно в это время вы чувствуете пик активности, –главное, правильно отдыхать и восстанавливать силы.

Совет 3: Придумайте себе вознаграждение

Фото: unsplash.com

Выполнять какую-то тяжелую работу намного приятнее, если знать, что в конце вас ждет приятное вознаграждение. Это может быть как маленький сюрприз, например мороженое, так и что-то более внушительное – новые джинсы или день в СПА-салоне. Главное правило: награда должна быть соразмерна проделанной работе.

Для того чтобы трудиться было легче, визуализируйте результат: представьте ту легкость и радость, которые вы почувствуете, когда выполните все задачи, сдадите текст, запустите проект и допишете отчет – и вам сразу захочется, чтобы этот момент наступил как можно скорее.

Кстати, некоторые психологи советуют идти от обратного и устанавливать для себя не вознаграждение, а наказание за провал, но многих это может напугать и демотивировать еще больше, так что мы склоняемся к сладостям и онлайн-шопингу.

Совет 4: Избавьтесь о того, что вам мешает

Фото: pexels.com

Выполнять монотонную работу, которая не требует большой концентрации, можно и под музыку, и под сериалы, главное – следить, чтобы фон не шел в ущерб продуктивности. Если вы уже который раз застаете себя за тем, что концентрируетесь на романтичных диалогах между Кэрри Брэдшоу и Мужчиной Мечты больше, чем на работе, – ставьте их на паузу.

Немного отдохнуть и расслабиться можно в перерывах, которые обязательно должны быть в расписании, но если вы не уверены, что сможете вовремя остановиться, потратьте это время на небольшую зарядку или прогуляйтесь за чашкой кофе – только, чур, недалеко. 

Если вы ловите себя на том, что уже третий раз за час листаете ленту *******а, даже если в ней не появляется ничего нового, выключите телефон или скачайте приложение, которое ограничит время пребывания в социальных сетях. Часто для того, чтобы добиться успеха, приходится чем-то жертвовать и устанавливать строгие рамки.

Совет 5: Тренируйте внимание

Фото: pexels.com

Для того чтобы накачать идеальный пресс, нужно много тренироваться, так же и с мозгом: научиться концентрироваться на конкретной задаче можно с помощью специальных упражнений и медитации. Для начала пройдите несколько онлайн-тестов, чтобы понять, насколько долго вы можете заниматься одним делом, не отвлекаясь на посторонние вещи. Не расстраивайтесь, даже если результат покажется вам не очень обнадеживающим: его можно улучшить с помощью простых упражнений, главное  – делать их регулярно и не бросать после нескольких попыток.

Для начала отлично подойдет упражнение «Линия». Его задача заключается в том, чтобы медленно и плавно рисовать на листе бумаги непрерывную линию, думая только об этом процессе. Каждый раз, когда вы поймаете себя на том, что думаете о чем-то постороннем, – делайте на черте скачок, как на кардиограмме. Хорошим результатом считается, если вам удается не сбиваться больше трех минут.

Пытаясь победить прокрастинацию, не загоняйте себя в другую крайность – трудоголизм. Всегда важно соблюдать баланс между работой и отдыхом и давать организму время на восстановление – за этим придут и продуктивность, и креативность, и желание достичь большего.

Статьи по теме:

Метод Помидора: как планировать свое время и не отвлекаться от цели

Формируем новые привычки: как создать чек-лист

Весь мир не мил: как бороться с эмоциональным выгоранием

Ешь слона по частям: как правильно планировать